Obdobie odpočinku po tohtoročnej náročnej sezóne už je za nami. Určite ste vyliečili všetky boliestky a ste plní elánu do zimnej prípravy. Pustite sa do nej spoločne s nami. Vybudujeme pevnú kondíciu, na ktorej budeme stavať po celý budúci rok.

Začíname záťažovým testom

Kto si závodné sezónu predĺžil, musí začiatok zimnej prípravy adekvátne posunúť. My ostatní začíname prvého decembra 2011. Ak chcete odštartovať Pondelkom, tak sa prvýkrát prebehnite s Mikulášom o štyri dni neskôr.

Ešte pred začatím zimnej prípravy, rovnako tak ako po jej ukončení, odporúčam absolvovať záťažový test, aby ste vedeli, ako ste na tom v oboch prípadoch po fyzickej stránke a podľa nameraných hodnôt mohli nastaviť a korigovať svoj tréning.

Riziká zimného tréningu

Zatiaľ, až na smogovej situácie v niektorých častiach republiky, sú podmienky pre bežeckú prípravu viac než dobré, ale nemajte obavy, sneh a mráz sa dostaví. Absolvovať zimné bežecký tréning nie je v našich klimatických podmienkach jednoduché, obzvlášť keď všade leží sneh, v horšom prípade brečka alebo ešte horšie – poľadovica. K tomu je ešte potrebné pripočítať nízku teplotu, o dĺžke, respektíve krátkosti denného svetla ani nehovoriac. Väčšina z nás tým pádom musí vo všedný deň trénovať za tmy.

Je to pre nás skrátka skúška “ohňom”, ale musíme si uvedomiť, že čo natrénujete v tomto ročnom období za neľahkých podmienok, zúročíme v bežecké sezóne. Čím pevnejší základ vybudujeme, tým lepšie, pretože to bude dobrý odrazový mostík pre našu ďalšiu prípravu v snahe dosiahnuť lepšie výsledky.

Nad náročnými podmienkami ale netreba len lamentovať. Pokročilejšie bežci vedia, že nie je nič krajšie, ako keď pri krásne modrej oblohe bežíte v čerstvo napadanom snehovom poprašku, ktorý krúp pod nohami.

Zimné príprava je najdôležitejším obdobím prípravy. Tréning by nemal byť narušený zdravotnými komplikáciami, taktiež sa vyvarujte zbytočného rizika vo forme zranenia či ochorenia. Na rozdiel od letných mesiacov je treba dávať pozor na prechladnutia alebo úraz vinou pošmyknutia.

Ako a koľko trénovať

Obdobie zimnej prípravy má 13 týždňov, trénovať budeme od decembra do februára. Uvedená ukážka plánu je príkladom zimného tréningu pre kondičné bežcov začiatočníkov bez výrazných závodných ambícií na dobu jedného týždňa. Ak sa budete ho držať po celú dobu zimnej prípravy, tempo vašich behov sa bude týždeň od týždňa pri rovnakej tepovej frekvencii zvyšovať, pritom tepová frekvencia zostane zachovaná. Prioritou bude posilnenie aeróbne zóny, čo znamená, že sa budeme zameriavať predovšetkým na behy v pásme všeobecnej vytrvalosti v záťaži na úrovni 70-75% maximálnej tepovej frekvencie. Tým dosiahneme pevných základov. Zvýši sa hustota kapilár vo svaloch, ukladanie bežeckého paliva – glykogénu a využitie tukov. Nezabúda ani budovanie sily a cviky pre ekonomiku behu.

Budeme počítať s piatimi tréningovými jednotkami behu, pričom dva behy je možné nahradiť jednotkami doplnkových športov (beh na lyžiach, spinning, plávanie, …), dva dni budú voľné. Odporúčam zaťaženie plánovať skôr v časových jednotkách než v jednotkách naběhaných kilometrov. Ťažko budeme v meniacich sa poveternostných podmienkach držať predpísanej tempo, ale tepovú náročnosť a dĺžku záťaže dodržať môžeme. Prípadne zvoľme beh na bežkách alebo na snežniciach, alebo si zabehajte na bežeckom trenažéri či Navštívme spinningový centrum. Bude to určite príjemná zmena v náročnom tréningu.

Nečinnosť vedie k rýchlej strate kondície

Pre tých z vás, ktorí chcú stráviť zimu v nečinnosti za pecou, ​​mám jednu dôležitú správu. Zahraničné štúdia ukázala, že už sedem dní netrénovaní má negatívny vplyv na fyzickú kondíciu. Šesťtýždňovej “odpočinok” môže dokonca viesť až k tomu, že trénovanosť bude tá tam. Ak si teda chcete aspoň udržať základnú fyzickú kondíciu, potom počas zimy trénujte aspoň tri dni v týždni a nie menej ako 50% svojej obvyklej kilometráže.

Tréningový plán – ukážka

    * Pondelok – voľný beh podľa trénovanosti (30-45 min.) Pri cca 75% max TF
    * Utorok – voľný beh alebo doplnkové aktivity (beh na lyžiach, spinning, stepper, plávanie, zumba, aerobic, atď) do 60 min. pri cca 75% max TF
    * Streda – voľný beh podľa trénovanosti (30-45 min.) Pri cca 75% max TF
    * Štvrtok – voľný beh alebo doplnkové aktivity (beh na lyžiach, spinning, stepper, plávanie)

Poznámky

Max. TF – maximálna tepová frekvencia (pozri namerané hodnoty zo záťažového testu). Ak ste ho neabsolvovali, tak môžete aspoň orientačne použiť vzorec: 206,9 – (0,67 x vek) – KTF (pokojová srdcová frekvencia – merané ráno, ešte predtým než vstanete, a to niekoľko dní po sebe a hodnoty spriemerujú) x% + KTF.

Strečing vykonávajte v prostredí, kde nebude hroziť prechladnutiu. Pri bežeckej abecede, strečingu aj posilňovacích cvikoch dbajte viac na správnosť prevedenia než na počet opakovaní!

Úplný text o zimné bežecké príprave s kompletnými tréningovými plánmi pre rôzne výkonnostné úrovne a ďalšie cenné informácie nájdete v novembrovom vydaní časopisu behej.com

zdroj: behej.com